شانه شامل تعدادی تاندون و غضروف می‌باشد که اطراف مفصل شانه را احاطه کرده است. ورزش و تقویت عضلات روشی بسیار موثر برای رفع درد شانه است، که می‌توانیم از بروز اینگونه دردها جلوگیری کنیم و یا اینکه در صورت بروز درد از تشدید آن جلوگیری کرد. معمولا درد و آسیب شانه، سفتی شدیدی را به دنبال دارد و افرادی که مبتلا به درد شانه هستند معمولا از این موضوع گلایه دارند. درواقع این امر را به دنبال دارد که نتوانید کارهای طبیعی روزمره را به راحتی انجام دهید به طوری که این افراد به سختی موهای خود را شانه می‌کنند و به سختی دستان‌ِشان را به پشت سرِخود می‌رسانند.

برای بهبود بلند مدت درد شانه، شما باید به بررسی علل و عوامل ایجاد درد بپردازید که می‌تواند وضعیت بدنی نامناسب و یا استفاده بیش‌ازحد از عضله باشد. استراحت دادن کافی به عضله، در هنگام درمان اهمیت بسیار زیادی دارد یعنی اصلاح فعالیت و استراحت نسبی همراه با انجام فعالیت‌ها و تمریناتِ تقویتی در کنار تمرینات کششی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. انجام ورزش های تقویت عضلات شانه، در ایجاد قدرت و ثبات عضلانی کمک خواهند کرد و به ‌خودی‌خود موجب کاهش درد در شانه‌ها می‌شوند.

به طور کلی

تمرین‌درمانی و تقویت تدریجی عضلات می‌تواند در بسیاری از اختلالات شانه به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و افزایش عملکرد کمک کند؛ بااین‌حال نوع و شدت تمرین باید بر اساس علت درد، مرحله آسیب و شرایط فرد تعیین شود.

فیزیوتراپی شانه چیست؟

فیزیوتراپی شانه مجموعه‌ای از روش‌های ارزیابی و درمانی است که با هدف کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، افزایش قدرت عضلات و بازگرداندن عملکرد طبیعی مفصل شانه انجام می‌شود. فیزیوتراپیست پس از بررسی وضعیت حرکتی، قدرت عضلانی و علت احتمالی درد، برنامه درمانی متناسب با شرایط هر فرد را تعیین می‌کند.

این درمان می‌تواند در مشکلاتی مانند آسیب یا التهاب تاندون‌های شانه، پارگی روتاتورکاف، شانه یخ‌زده، خشکی مفصل، دردهای ناشی از حرکات تکراری و برخی آسیب‌های ورزشی کاربرد داشته باشد. بسته به تشخیص، درمان ممکن است شامل تمرینات درمانی و تقویتی، تمرینات افزایش دامنه حرکتی، تکنیک‌های دستی و برخی روش‌های فیزیوتراپی برای کنترل درد باشد.

هدف اصلی فیزیوتراپی، تنها کاهش موقت درد نیست؛ بلکه تلاش می‌شود با اصلاح اختلالات حرکتی و تقویت ساختارهای حمایت‌کننده شانه، عملکرد اندام فوقانی بهبود یابد و احتمال عود مشکل کاهش پیدا کند. انتخاب نوع و شدت تمرینات باید بر اساس تشخیص و وضعیت بالینی بیمار انجام شود.

توجه مهم؛

البته این موضوع را در نظر داشته باشید که منشا تعدادی از درد های پشت و فوقانی شانه‌درد، دیسک گرن میباشد. پس مراقب باشید با تشخیص و درمان اشتباه نقطه‌ی دیگری از بدن را مورد آسیب قرار ندهید. نکته دیگر قابل ذکر این است که درد بسیار شدید در هر ناحیه از بدن می‌تواند هشداری جدی باشد، پس تمام نکات و جزئیات درد را با پزشک معالج درمیان بگذارید تا با تشخیص اشتباه، فاجعه جبران ناپذیری رخ ندهد.

چه زمانی درد شانه نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

همه دردهای شانه ناشی از آسیب عضلانی یا فعالیت بیش‌ازحد نیستند و در برخی موارد، بررسی پزشکی درد شانه برای تشخیص علت اصلی ضروری است. اگر درد شدید یا مداوم باشد، پس از آسیب یا زمین‌خوردن ایجاد شده باشد، با محدودیت قابل‌توجه حرکات، ضعف دست، تورم یا تغییر شکل مفصل همراه شود، بهتر است برای ارزیابی دقیق به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا شما رو به شکل دقیق معاینه کنند.

همچنین درد شانه‌ای که همراه با درد قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق، تهوع یا انتشار درد به فک و بازو باشد، می‌تواند نشانه یک وضعیت اورژانسی غیرعضلانی باشد و نیاز به ارزیابی فوری پزشکی دارد. تشخیص علت درد پیش از شروع تمرینات درمانی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا انتخاب روش نامناسب ممکن است علائم را تشدید کند.

درد های شایع در ناحیه شانه

• تاندونیت عضلات اطراف شانه

این بیماری عارضه ای شایع است که طی آن تاندون‌‌ها به دلایلی دچار التهاب و تورم می‌گردند. این عارضه اغلب با ایجاد پارگی های بسیار کوچک در تاندون های شانه همراه است. این نوع آسیب، یکی از آسیب های شایع ورزشی است که نتیجه استفاده مکرر و اشتباه از عضله شانه می‌باشد.

• پارگی تاندون های روتاتور کاف

این نوع درد نتیجه برخورد شدید یک جسم خارجی و تغییرات تخریبی در عضلات شانه به وجود می‌آید. افزایش سن یا عدم درمان و بی توجهی به تاندونیت انقباضات عضلانی از دیگر عوامل این نوع درد است.

• پیچ خوردگی و دررفتگی مفصل

پیچ خوردگی یا Sprain می‌تواند از کشیدگی رباط تا پارگی جزئی یا کامل متغیر باشد. و علت ایجاد آن این است که مفصل در وضعیتی قرار می‌گیرد که رباط و تاندون‌های اطراف آن تحت کشش زیادی قرار می‌گیرند و به علت این کشش دچار پارگی می‌شوند.

• سندرم گیرافتادگی شانه

بیشترین علامت این نوع بیماری دردی است که در حین بالا بردن دست یا فعالیت‌های بالای سر یا بردن دست پشت کمر ایجاد می‌گردد. گاهی از اوقات درد به صورت خفیف و ثابت در بازو احساس می‌شود که ممکن است آسیب در قدام شانه رخ داده باشد که به بازو نشر داده شده‌است. از دیگر علامت های این نوع درد، حین خواب و بویژه شب ها ایجاد می‌شود و ممکن است به صورت ضعف مفصل شانه بروز کند.

• آرتروز شانه

در آرتروز مفصل، سطح غضروف بین ترقوه و بالای تیغه شانه به خاطر حرکات تکراری ساییده و نازک می‌شود.

• دردهای ارجاعی از سایر قسمت‌های بدن

همانطور که در بالا ذکر شد، گاهی اوقات درد دیسک گردن به ناحیه شانه‌ها انتقال می‌بابد، که ممکن است فرد درد را بیشتر در ناحیه شانه را حس کند. تعداد افرادی که از این طریق آسیب های شدید دیده اند بسیار بالاست، چرا که گاهی با تشخیص اشتباه موجب آسیب به عضله (سالم) شانه می‌شود.

•  تاندونیت عضله دوسر بازو

تاندونیت عضله دوسر به طور معمول در اثر فشار بار اضافی و استفاده بیش از حد از این عضله روی می‌دهد. این عارضه اغلب در فعالیت‌های تکراری بالای سر مانند بازی راکت یا پرتاب توپ بیس بال اتفاق می‌افتد.

حرکاتی جهت تقویت عضلات شانه

پیش از تمرین، گرم‌کردن تدریجی و حرکات دامنه حرکتی متناسب با شرایط فرد می‌تواند به آماده‌سازی بافت‌ها کمک کند. انتخاب نوع کشش باید بر اساس مشکل شانه و هدف توانبخشی انجام شود.

بعد از اتمام تمرینات تقویت کننده، مجدداٌ تمرینات کششی را تکرار کنید تا بدن به آرامی سرد شود و دچار مشکلات بعدی نشوید. به یاد داشته باشید در حین تمرین نباید احساس درد شدید کنید. اگر در هنگام ورزش درد زیادی دارید، یا اگر مطمئن نیستید که چگونه یک حرکت را انجام دهید، یا چند بار آن را تکرار کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید و موضوع را با او در میان بگدارید. اما به طور کلی ما تکرار متداول برای هر حرکت را به طور استاندارد بیان کردیم.

۱. چرخش داخلی خوابیده

در این حرکت عضلات اصلی شما کار می‌کنند. شما باید این کشش را در جلوی شانه خود حس نمایید.

درمان یخ زدگی شانه در فیزیوتراپی پارسا

---

۵. تنظیم کتف

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

تکرارها: 10الی ۱۵ ست ۱۰ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.(در صورت لزوم برای راحتی ، یک بالش زیر پیشانی خود قرار دهید.)
2. تیغه های شانه خود را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید (لازم نیست فشار زیادی را بر شانه و سینه خود وارد نمایید)
3. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگشته و سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه به طور صحیح این حرکت را تکرار نمایید بار تکرار کنید.

نکته: در این حرکت گردن خود را ثابت نگه دارید و تکان ندهید.

۶. نشر شانه از جلو

با مراحل فیزیوتراپی شانه، بیشتر آشنا شوید

---

۹. سرشانه سیم کش به جانب

تجهیزات مورد نیاز:از یک نوار کششی پلاستیکی یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری به راحتی انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: ۳ ست ۱۲ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در موقعیت شروع نشان داده شده است، نوار را سمت پهلوی شانه آسیب دیده بکشید (مراقب باشید پهلو را تکیه گاه آرنج نکنید).
3. آرنج خود را چند ثانیه به طور عمود بر بدن و ثابت نزدیک پهلو نگه دارید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت تکرار نمایید.

نکته: وقتی آرنج را به عقب می‌کشید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. و همچنین سعی نمایید موقعیت بدن خود را ثابت نگه دارید.

۱۰. سرشانه سیم کش به داخل

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی پلاستیکی یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با نوار الاستیک یک حلقه به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: ۳ ست ۸ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در موقعیت شروع نشان داده شده است ، طناب را با آرنج خم شده، عمود بر بدن (به سمت جلو) نگه دارید.
3. آرنج خود را به آرامی جمع کرده و به شکم بچسبانید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

نکته: آرنج خود را به پهلو فشار دهید

۱۱. چرخش خارجی با بازوی ۹۰ درجه

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی پلاستیک یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: ۳ ست ۱۲ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در وضعیت شروع نشان داده شده است ، طناب را در حالی که آرنج خود را خم کرده اید و تا ارتفاع شانه بکشید و نگه دارید.
3. موقعیت شانه و آرنج خود را حفظ کنید ، دست خود را به آرامی بالا ببرید تا جایی که با سر شما همسو شود.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.