رفع دردهای مزمن و تقویت شانه

شانه شامل تعدادی تاندون و غضروف می‌باشد که اطراف مفصل شانه را احاطه کرده است. ورزش و تقویت عضلات روشی بسیار موثر برای رفع درد شانه است، که می‌توانیم از بروز اینگونه دردها جلوگیری کنیم و یا اینکه در صورت بروز درد از تشدید آن جلوگیری کرد. معمولا درد و آسیب شانه، سفتی شدیدی را به دنبال دارد و افرادی که مبتلا به شانه درد هستند معمولا از این موضوع گلایه دارند. شانه درد این امر را به دنبال دارد که نتوانید اوامر طبیعی روزمره را به راحتی انجام دهید به طوری که این افراد به سختی موهای خود را شانه می‌کنند و به سختی دستان‌ِشان را به پشت سرِخود می‌رسانند.

برای بهبود بلند مدت درد شانه، شما باید به بررسی علل و عوامل ایجاد درد بپردازید که می‌تواند وضعیت بدنی نامناسب و یا استفاده بیش‌ازحد از عضله باشد. استراحت دادن کافی به عضله، در هنگام درمان اهمیت بسیار زیادی دارد. انجام فعالیت‌ها و تمریناتِ تقویتی در کنار تمرینات کششی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. انجام ورزش های تقویت عضلات شانه، در ایجاد قدرت و ثبات عضلانی کمک خواهند کرد و به ‌خودی‌خود موجب کاهش درد در شانه‌ها می‌شوند.

توجه مهم؛

البته این موضوع را در نظر داشته باشید که منشا تعدادی از درد های پشت و فوقانی شانه درد، دیسک گرن میباشد. پس مراقب باشید با تشخیص و درمان اشتباه نقطه ی دیگری از بدن را مورد آسیب قرار ندهید. نکته دیگر قابل ذکر این است که درد بسیار شدید در هر ناحیه از بدن می‌تواند هشداری جدی باشد، پس تمام نکات و جزئیات درد را با پزشک معالج درمیان بگذارید تا با تشخیص اشتباه، فاجعه جبران ناپذیری رخ ندهد.

درد های شایع در ناحیه شانه

• تاندونیت عضلات اطراف شانه

این بیماری عارضه ای شایع است که طی آن تاندون‌ ها به دلایلی دچار التهاب و تورم می‌گردند. این عارضه اغلب با ایجاد پارگی های بسیار کوچک در تاندون های شانه همراه است. این نوع آسیب، یکی از آسیب های شایع ورزشی است که نتیجه استفاده مکرر و اشتباه از عضله شانه می‌باشد.

•  پارگی عضلات چرخاننده شانه

این نوع درد نتیجه برخورد شدید یک جسم خارجی و تغییرات تخریبی در عضلات شانه به وجود می‌آید. افزایش سن یا عدم درمان و بی توجهی به تاندونیت انقباضات عضلانی از دیگر عوامل این نوع درد است.

• پیچ خوردگی و دررفتگی مفصل

رگ به رگ (Sprain) شدن یا پیچ خوردن یک مفصل در واقع پاره شدن رباط اطراف آن مفصل است و علت ایجاد آن اینست که مفصل در وضعیتی قرار می‌گیرد که رباط و تاندون های اطراف آن تحت کشش زیادی قرار می‌گیرند و به علت این کشش دچار پارگی می‌شوند.

• سندرم گیرافتادگی شانه

بیشترین علامت این نوع بیماری دردی است که در حین بالا بردن دست یا فعالیت های بالای سر یا بردن دست پشت کمر ایجاد می‌گردد. گاهی از اوقات درد به صورت خفیف و ثابت در بازو احساس می‌شود که ممکن است آسیب در قدام شانه رخ داده باشد که به بازو نشر داده شده‌است. از دیگر علامت های این نوع درد، حین خواب و بویژه شب ها ایجاد می‌شود و ممکن است به صورت ضعف مفصل شانه بروز کند.

• آرتروز شانه

در آرتروز مفصل، سطح غضروف بین ترقوه و بالای تیغه شانه به خاطر حرکات تکراری ساییده و نازک می‌شود.

• دردهای ارجاعی از سایر قسمتهای بدن

همانطور که در بالا ذکر شد، گاهی اوقات درد دیسک گردن به ناحیه شانه‌ها انتقال می‌بابد، که ممکن است فرد درد را بیشتر در ناحیه شانه را حس کند. تعداد افرادی که از این طریق آسیب های شدید دیده اند بسیار بالاست، چرا که گاهی با تشخیص اشتباه موجب آسیب به عضله (سالم) شانه می‌شود.

•  تاندونیت عضله دوسر بازو

تاندونیت عضله دوسر به طور معمول در اثر فشار بار اضافی و استفاده بیش از حد از این عضله روی می‌دهد. این عارضه اغلب در فعالیت های تکراری بالای سر مانند بازی راکت یا پرتاب توپ بیس بال اتفاق می‌افتد.

حرکاتی جهت تقویت عضلات شانه

پس از گرم کردن و قبل از رفتن به تمرینات تقویت کننده، حتما تمرینات کششی را انجام دهید. بعد از اتمام تمرینات تقویت کننده، مجدداٌ تمرینات کششی را تکرار کنید تا بدن به آرامی سرد شود و دچار مشکلات بعدی نشوید. به یاد داشته باشید در حین تمرین نباید احساس درد شدید کنید. اگر در هنگام ورزش درد زیادی دارید، یا اگر مطمئن نیستید که چگونه یک حرکت را انجام دهید، یا چند بار آن را تکرار کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید و موضوع را با او در میان بگدارید. اما به طور کلی ما تکرار متداول برای هر حرکت را به طور استاندارد بیان کردیم.

۱. چرخش داخلی خوابیده

در این حرکت عضلات اصلی شما کار می‌کنند. شما باید این کشش را در جلوی شانه خود حس نمایید.

درمان یخ زدگی شانه در فیزیوتراپی پارسا

۴. نشرخم خوابیده

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که اجازه می‌دهد ۳ تا ۸ ست تکراری داشته باشید. با آسان شدن تمرین(بدون حس درد)، وزنه خود را از یک تا ۵ کیلوگرم اضافه نمایید.

تکرارها: 3 الی ۸ ست ۱۰ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. روی شکم خود روی میز یا تخت دراز بکشید و بازوی آسیب دیده خود را از پهلو آویزان کنید.سعی کنید با دست سالم تکیه گاه محکمی ایجاد کنید.
2. بازوی خود را کاملاٌ صاف نگه داشته و آن را به آرامی تا سطح گوش بالا بیاورید.
3. آن را به آرامی به حالت اول پایین آورده و حرکت به آرامی تکرار کنید.

نکته: با افزایش وزنه، حرکت را کنترل کنید.

۵. تنظیم کتف

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

تکرارها: 10الی ۱۵ ست ۱۰ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.(در صورت لزوم برای راحتی ، یک بالش زیر پیشانی خود قرار دهید.)
2. تیغه های شانه خود را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید (لازم نیست فشار زیادی را بر شانه و سینه خود وارد نمایید)
3. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگشته و سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه به طور صحیح این حرکت را تکرار نمایید بار تکرار کنید.

نکته: در این حرکت گردن خود را ثابت نگه دارید و تکان ندهید.

۶. نشر شانه از جلو

با مراحل فیزیوتراپی شانه، بیشتر آشنا شوید

۹. سرشانه سیم کش به جانب

تجهیزات مورد نیاز:از یک نوار کششی پلاستیکی یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری به راحتی انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: ۳ ست ۱۲ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در موقعیت شروع نشان داده شده است، نوار را سمت پهلوی شانه آسیب دیده بکشید (مراقب باشید پهلو را تکیه گاه آرنج نکنید).
3. آرنج خود را چند ثانیه به طور عمود بر بدن و ثابت نزدیک پهلو نگه دارید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت تکرار نمایید.

نکته: وقتی آرنج را به عقب می‌کشید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. و همچنین سعی نمایید موقعیت بدن خود را ثابت نگه دارید.

۱۰. سرشانه سیم کش به داخل

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی پلاستیکی یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با نوار الاستیک یک حلقه به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: 3 ست ۸ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در موقعیت شروع نشان داده شده است ، طناب را با آرنج خم شده، عمود بر بدن (به سمت جلو) نگه دارید.
3. آرنج خود را به آرامی جمع کرده و به شکم بچسبانید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

نکته: آرنج خود را به پهلو فشار دهید

۱۱. چرخش خارجی با بازوی ۹۰ درجه

تجهیزات مورد نیاز: از یک نوار کششی پلاستیک یا سیلیکونی با مقاومت بالا و کشش مناسب استفاده نمایید. با سهولت انجام تمرین، به ۳ ست با ۱۲ تایی بروید. اگر به یک باشگاه تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می‌توان روی دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد. یک مربی متخصص در سالن بدن سازی می‌تواند نحوه استفاده ایمن از ماشین آلات را به شما آموزش دهد.

تکرارها: 3 ست ۱۲ تایی

دستورالعمل های گام به گام

1. نوار پلاستیکی و حلقه مانندی را به طول ۱.۵ متر ایجاد کنید و  آن را به نقطه ای، محکم کنید.
2. همانطور که در وضعیت شروع نشان داده شده است ، طناب را در حالی که آرنج خود را خم کرده اید و تا ارتفاع شانه بکشید و نگه دارید.
3. موقعیت شانه و آرنج خود را حفظ کنید ، دست خود را به آرامی بالا ببرید تا جایی که با سر شما همسو شود.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.